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第三节 食品营养常识须知1（第5页）

菜心狮子头：用鲜嫩菜心，洗清，一切四条。肉糜若干，加蛋一只，少许食盐、味精、料酒和葱姜末，用生粉勾芡、调匀，做成似乒乓球大小的扁圆形状，放入油锅内煎黄，再加少许酱油、糖，在温火中浇透后盛起。然后把菜心放在热油锅内炒到熟透后，加少许佐料盛起，将狮子头浇上即可食用。

菜心面筋：菜心洗净，一切四条，用豆油烧到火旺油热时，将菜心下锅炒透（防止烧黄），盛起待用。将面筋入锅，加浓汤（加水也可以）适量，加少许佐料，用生粉勾芡，烧透后，加一些熟油和少量麻油。盛起浇在菜心上，即可食用。

菠菜特性须知

菠菜又名波斯菜。菠菜含有维生素和无机盐非常多，但菠菜中的草酸含量也非常多，影响体内钙的吸收。所以，人们对吃菠菜有些害怕。

据分析，每100克菠菜中含蛋白质2.4克，脂肪0.5克，碳水化合物27克，钙72毫克，磷53毫克，铁1.8毫克，胡萝卜素3.87毫克，硫胺素0.604毫克，核黄素0.13毫克，烟酸0.6毫克，抗坏血酸39毫克。其胡萝卜素含量为白菜的数倍，特别容易为人体吸收利用，堪称“蔬菜之王”。

菠菜有哪些优点呢？

（1）由于菠菜细胞内原生质胶着度比较大，一般低温中，水分不易渗透到细胞间隙内结冰，故能耐低温，到零下11℃才会冻死。因此它是冬春时节少有的绿叶蔬菜之一。

（2）菠菜炒熟后，其性平和，有通小便，清积热，促进胃肠和胰腺分泌，帮助消化吸收的作用。

（3）菠菜的营养价值只处于中等，但各种营养素含量比较均匀，且有不少微量元素，还有不少成分具有医疗作用。例如，他含有多种维生素，可辅助治疗鼻衄、牙龈出血、肠出血；它含有可抗菌约皂甙，常食菠菜，可使大便通畅，缓解便秘症状；它还可以配合治疗糖尿病、乳糜尿病、肺结核、高血压、风火赤眼、夜盲症等。

（4）菠菜烹熟后较软、滑，既易消化吸收，又富含营养，尤其适合老、幼、病弱者食用。

菠菜中的铁含量很高，但吸收较差，不宜用作贫血病人补铁用。菠菜中钙含量丰富，但因草酸含量也高，可形成草酸钙，既不利于人体对钙的吸收，又有碍胃肠消化。

为了弥补不足，在吃菠菜时只要加以简单处理――即在烹调前将菠菜放在开水中焯几分钟捞出，就可使之成为色、味俱佳的美食。

大白菜营养须知

大白菜是北方冬季的主菜。大白菜柔嫩适口，营养素较多，每百克中含蛋白质9.7毫克，脂肪0.1克，糖3克，钙52毫克，磷23毫克，铁0.6毫克，又含有胡萝卜素，维生素B1、B、c和尼克酸，还含有抗氧化剂的维生素E，纤维素也非常丰富，是一种物美价廉蔬的菜。

大白菜从外到里老嫩不一，可以分层次吃。第一二层老帮，先洗净沥干水分，而后切丝，拌小茴香、花椒、搓盐，入罐加盖，吃时用香油、醋、味精拌匀，也可加入辣椒粉，即可成为一种美味小菜。二三层帮适于作馅，如饺子馅、包子馅和烙馅饼等。三四层可以给荤菜垫底，如汆丸子、蒸丸子，或用完整的白菜叶包肉馅制成白菜春卷。四五层适于做各种菜，如珊瑚白菜、白菜炒肉丝，亦可用于做汤。菜汤用绿叶更好。菜心可制成鲜辣白菜心、凉拌白菜心，用于佐酒、开胃。其实，一棵白菜可以制出多种鲜嫩可口的美味佳肴。

为了保持大白菜的营养素，必须讲究科学烹调，洗菜要整叶洗，尔后切，切得不可过细。切好后不要用水浸泡，以防止水溶性维生素和矿物元素的丢失。菜切好后应立即制作，以缩短烹调的时间，用旺火快炒。做菜汤时，要将水先煮沸，后放菜。烹调时加点醋，可减少维生素c的损失。如酸辣白菜、醋溜白菜，用淀粉或面粉勾芡，可有保持维生素和矿物元素的作用。

食用蕃茄须知

蕃茄又名西红柿，它不仅色形俱美，而且营养丰富，味道鲜美。蕃茄中含有大量的维生素A、B、C、p，特别维生素c的含量更丰富。维生素C是人体生命活动所必不可少的基础维生素，它能增强人体对疾病的抵抗力，能促进外伤愈合，能有助于发挥肾上腺的功能和无机铁的吸收等。

因维生素C受热易被破坏，因而最好洗干净后生吃。作为炒菜配料时，应该急火快炒，数分钟即出锅，炒的时间过长，维生素c被破坏，降低其营养价值。用蕃茄做汤时，待水开后再下锅，煮的时间不宜太久，尽可能使维生素C少损失。还应该注意先洗后切，块不宜切得太小，切后就烹调，放的时间不宜太久。

胡萝卜营养须知

胡萝卜属于营养价值较高的食物，但烹调不当或搭配不当，可影响其营养素的吸收。胡萝卜中含有大量的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小体粘膜作用下转变为维生素A而被吸收。所以，做胡萝卜菜时，应该多放油，最好同肉类一起炒。还要注意，不要生吃胡萝卜，生吃胡萝卜不易消化吸收，99%胡萝卜因不被人体吸收而直接排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。只要合理烹调和搭配得当，胡萝卜是较好的维生素A的来源。

食用土豆须知

土豆又称马铃薯、山药蛋。它不但是很好的主食，而且还是理想的副食。特别是到了冬季，它便成了餐桌上的主角了。它有较高的维生素，就其所含的维生素C来说，每100克中就含有20～40毫克，成人每天食用鲜土豆250克左右，即可满足维生素C的需要量，比起常吃的蔬菜和水果来实在有过之而无不及。土豆含有29%的淀粉、2%～3%的蛋白质和0.7%的脂肪，可和某些谷物相符。所以，土豆早就被誉为世界五大粮食（玉米、小麦、水稻、燕麦、马铃薯）之一。外国人声称“每顿饭只吃马铃薯配上全脂牛奶，就能取得人体所需的一切营养素”。土豆还具有易吸收、助消化、补充能量的作用。复原期病人或产后哺乳的妇女多吃些土豆甜食益处非常多。对胖人来说更是难得的减肥食物，因为土豆含糖类丰富，却又放热不多。

土豆做菜既不但煎、炒、烹、炸，又能烧、蒸、炖、扒，还能“强化”和“膨化”，做出多种多样味美可口的菜肴和糕点。家庭烹调土豆时应注意掌握如下几点：

（1）土豆皮要削掉薄薄一层，土豆皮下含有汁液及丰富的蛋白质。去了皮的土豆如不马上烧煮，应浸在凉水里，以免氧化变黑，但不能浸泡太久，使营养成分流失。存放久的土豆表面常有蓝青色的斑点，且有毒素，应扔掉。

（2）土豆应该用温水煮烧，才能均匀地熟烂，用急火煮烧，会使外层熟烂甚至裂开，里面却是生的。粉质土豆一煮就烂，即使带皮煮也难保持完整。若是用于凉拌或做丁，可以在煮土豆的水中放一些盐水或食醋，土豆熟后就能保持完整。

（3）带皮的土豆经煮熟后，用冷水浇一下，剥皮就更容易。发绿或发芽的土豆必须去皮煮，或把发绿的部分和芽眼挖去，不然吃了容易中毒。

（4）油炸土豆时，油锅应该烧热，不要过早地放盐，要等整个土豆都炸黄后再放盐，不然，会使汁流出，影响其形状和色泽。

（5）做土豆泥应使用粉质土豆，并在土豆煮熟后尚未冷却时，将其碾碎。在土豆泥里加些牛奶，味道更加松软细腻。加牛奶应该趁热加，这时它最易被充分吸收和混合；如牛奶加入凉土豆泥中，会变成灰颜色。土豆泥还可做丸子。掺入生鸡蛋、面粉、五香粉，加上调味品，做成丸子后入油锅炸至两面黄，即可成香酥美味的土豆丸子了。

（6）把土豆切成条，用油炸至金黄色后捞出。锅内放白糖少许待溶后倒入炸好的土豆条，粘糊后出锅，速倒入盘内撒上白糖，如此挂霜的土豆条洁白晶莹，酥脆香甜。

莴笋的营养须知

莴笋又名生菜、青笋，古时称为“千金菜”。莴笋分叶用莴笋和茎用莴笋两种。

叶用莴笋含有丰富的无机盐和维生素，每100克中含蛋白质1.3克，脂肪0.1克，碳水化合物2.1克，钙40毫克，铁1.2毫克，胡萝卜素1.42毫克，疏胺素0.06毫克，核黄素0.98毫克，烟酸0.4毫克，抗坏血酸10毫克。茎用莴笋的钙、胡萝卜素和抗坏血酸含量不及叶用莴笋，每100克中约含量依次为7.0毫克、0.02毫克和1.0毫克。莴笋还含有甘露醇、乳酸、苹果酸、琉璃酸、类脂等。

莴笋气味苦、冷，它的药用功能为：利五脏、通经脉、开胸肠、利气、坚筋骨、清热、利尿、通乳等功效。可用于治疗小便赤热短少、尿血、乳汁不通等症。

莴笋叶的营养价值非常高，不可随手扔掉，可将其炸水后加入调味佐料凉拌而食，或腌过晒干拌以香油蒸食，或放葱、姜、蒜、干辣椒炝炒食用，无论怎样烹调，都应以淡为贵。

食用笋干须知

笋干是鲜笋经烘干制成的。购买挑选笋干时，以身干、色黄、粗短、肉厚、无老根、无虫蛀、无霉变为好，具体从以下三个方面来挑选。

观色泽：色泽以琉璃色、浅棕黄为好，并具有光泽。色泽暗黄为一般，酱褐色和黑色为次。

观肉质：笋节紧密、片形短而阔、笋体肉厚的一般较嫩。如笋长超过30厘米，笋节稀、根部大，笋体薄的则一般较老。

验水分：笋干含水量不应超过14%。受潮则易变质发酸。检验时掐和笋干折之即断，有清脆声音的为好。折断无脆声为一般，折而不断的是受了潮。

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